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Depuis le mois de mars, des mesures sont mises en place pour limiter la propagation du COVID-19. Les recherches scientifiques explorent les mécanismes d’action du virus, pour mettre au point des médicaments et un vaccin. Qu’en est-il de notre immunité? Est-elle considérée comme une priorité? La population est elle au courant des principes de base pour soutenir notre système de défense? Selon moi, c’est une nécessité, un besoin essentiel pour vivre en santé.

Le système immunitaire en bref 

À la fois complexe et essentiel à la vie, le système immunitaire met en jeu des organes, des cellules et des substances spécifiques pour assurer notre défense. Invisible, il œuvre jour et nuit pour nous protéger des « intrus » susceptibles de menacer notre équilibre et notre vie. Le système immunitaire n’agit pas seul. Il travaille en équipe avec les systèmes cardio-vasculaire, nerveux, digestif et endocrinien. Sans entrer dans les détails physiologiques, on peut retenir les éléments suivants :

• On distingue l’immunité innée présente dès notre naissance et l’immunité acquise qui se développe, comme une carte mémoire, au contact des agents pathogènes. On comprend alors pourquoi, le corps peut être fragilisé face à un microbe méconnu par l’humain.

• Le système de défense comprend la moelle osseuse, le thymus, la rate, les ganglions lymphatiques, les amygdales et les amas de cellules lymphoïdes situés à la surface des muqueuses.

• Les barrières physiques (la peau et les muqueuses), les réactions inflammatoires et les interférons (glycoprotéines qui inhibent la multiplication des virus à l’intérieur des cellules) agissent comme de véritables soldats pour nous défendre face à l’intrusion d’un agent pathogène.

La réponse immunitaire révèle l’intelligence incommensurable qui règne au sein du corps humain. Aussi complexe soit-elle, la science à mis en lumière les facteurs susceptibles de l’affecter ou de l’améliorer.

Les principaux facteurs qui affaiblissent l’immunité

Les recherches scientifiques des dernières années ont mis en lumière les facteurs susceptibles de nuire au système immunitaire. On retrouve principalement les éléments suivants (l’ordre est aléatoire) :

• L’âge est un facteur à considérer. Le processus naturel du vieillissement implique l’amincissement de la peau, une diminution de la production de globules blancs et une réduction de la quantité d’antioxydants. C’est la raison pour laquelle, une attention particulière est accordée aux aînés lors d’une pandémie. En même temps, si nous ne pouvons pas rajeunir, nous pouvons en tout temps prendre soin de notre santé et renforcer, dans la mesure du possible, notre immunité en intégrant des saines habitudes de vie. Ce sont souvent les maladies chroniques, bien plus que l’âge, qui fragilisent le système de défense des aînés.

• Les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité (1), le sida, le cancer, les maladies pulmonaires et rénales sont des facteurs de risque importants.

• Le tabagisme, la consommation de drogues et les excès d’alcool sont naturellement des éléments importants à considérer puisqu’ils affectent directement notre état de santé général et par conséquent notre immunité.

• La prise de médicaments notamment les immunosuppresseurs et les traitements de chimiothérapie affectent la réponse immunitaire.

• Le manque de sommeil, la fatigue et le stress chronique épuisent l’énergie physique et mentale et fragilisent l’immunité. Ne sommes-nous pas souvent grippés ou enrhumés après une période de travail intense ou au début des vacances quand on relâche les obligations et la pression? 

• La sédentarité autant que le surentraînement affectent le système immunitaire. Dans le premier cas, on comprend rapidement comment le manque de mouvement entraîne un effet domino sur l’équilibre physiologique et les maladies chroniques. En présence de surentrainement, c’est l’épuisement de nos réserves énergétiques et le stress oxydatif qui affectent l’équilibre global du corps et l’immunité.

• L’exposition aux polluants atmosphériques et aux éléments toxiques notamment les produits ménagers, les pesticides, les gaz de combustion et les composés chimiques présents dans plusieurs entreprises affectent le système immunitaire.

• Une alimentation déséquilibrée et dévitalisée nuit à notre immunité.

Alimentation et immunité

Suis-je la seule à être étonnée lorsque je lis : « il n’est pas prouvé que l’alimentation a un impact sur notre immunité ». Il est évident que la nutrition est un élément déterminant pour notre santé et par conséquent pour notre immunité. Je peux affirmer sans aucune hésitation qu’aujourd’hui, en 2020, nous avons les recherches cliniques et les connaissances qui appuient et qui confirment le lien entre l’alimentation et l’immunité. À titre d’exemple, on peut citer les bienfaits des antioxydants notamment le glutathion (2), des vitamines A et D (3), du zinc (4,5) ou encore les propriétés antimicrobiennes de l’ail et de l’oignon. Voici les principales recommandations pour un système immunitaire en santé :

• L’eau, cette source de vie souvent oubliée, est une priorité, puisque notre corps est composé à 75% d’eau et que le fonctionnement global et l’homéostasie de notre organisme en dépendent. Nous avons besoin de boire, à jeun et entre les repas, 1,5 à 2 litres d’eau par jour (le café et le thé ne sont pas inclus puisque ce sont des diurétiques).

• Une alimentation colorée, riche en végétaux et comprenant principalement des aliments frais, des sources de gras insaturés ou « bons gras », des protéines, une quantité modérée de céréales complètes et de glucides, des épices et des saveurs contribue naturellement à l’équilibre global de notre corps tout en prévenant les maladies chroniques et l’obésité. Une alimentation saine renforce par conséquent notre immunité.

• Les végétaux, les légumes et les fruits colorés sont une source de vitalité, de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Ils doivent composer la moitié de notre assiette soit environ 50% de notre alimentation. Il est important de noter que la cigarette, le stress, l’inflammation, l’épuisement, l’exposition aux polluants et aux radiations épuisent les réserves en antioxydants. Ces molécules agissent comme de véritables boucliers pour protéger le corps de l’oxydation et la dégénérescence des cellules. Une carence en antioxydants est susceptible de créer un terrain propice aux infections et aux maladies tout en accélérant le processus du vieillissement.

• Les fibres et les aliments fermentés (Ex. kombucha, miso, choucroute et légumes fermentés), appelés « prébiotiques » contribuent à l’équilibre de la flore intestinale. Les probiotiques (6,7), pris en suppléments, sont recommandés en cas de malaises digestifs ou d’infections chroniques (Ex. vaginite, herpes, rhume, grippe, infections urinaires, fongiques, etc.).

• Le sucre, les excès de glucides et les céréales raffinées épuisent le système immunitaire pour différentes raisons : ils constituent une nourriture parfaite pour nourrir la flore non désirable dans le tube digestif. Or une partie de notre immunité est assurée par le microbiote intestinal. Par ailleurs, ils créent un terrain favorable à l’inflammation et aux maladies chroniques.

• Une alimentation dévitalisée et les régimes restrictifs sont souvent à l’origine des carences en vitamines (A, C, D, E, B6 et acide folique), en minéraux (fer, zinc, sélénium, calcium et magnésium) et en acides gras essentiels (oméga-3). Compte tenu qu’environ 80% de la population semble en carence de vitamine D dans les pays nordiques, un supplément est recommandé, de la fin de l’automne jusqu’au début du printemps, pour assurer la dose minimale requise pour soutenir l’immunité, soit 1000 UI par jour.

• L’isolat de protéine de petit lait issu du lactosérum (2) fournit les acides aminés nécessaires à la synthèse du glutathion. Ce peptide, composé de trois acides aminés, a fait l’objet de centaines de recherches au Canada, notamment par Dr Gustavo Bounous (Université McGill). Le glutathion joue plusieurs rôles importants dans l’équilibre de l’organisme notamment au niveau du système immunitaire, de l’inflammation et la prévention de l’oxydation.

Vivre en santé pour renforcer notre immunité

L’absence de maladie, n’est pas une condition suffisante pour vivre en santé. La santé est bien plus qu’un concept ou un ensemble de paramètres. C’est un état global qui regroupe la santé physique, mentale, émotionnelle et spirituelle. Cet état pourrait être comparé à un jardin qui a besoin d’être cultivé et nourri au quotidien. Voici quelques recommandations permettant de créer un espace lumineux et coloré et de prendre soin concrètement de notre immunité et de notre santé :

• Les exercices de respiration, la méditation, le silence et la contemplation calment le mental et nous aident, lorsque pratiqués régulièrement, à cultiver une paix intérieure. Les études démontrent que le stress chronique et l’anxiété affectent notre santé, notre immunité et notre état d’esprit (8,9). Il est bien sûr souhaitable de ralentir et de respirer lorsque nous sommes face à une situation difficile. Il est cependant important de retenir que « la zénitude » est un art qui se cultive au quotidien. La beauté, est que contrairement à bien des arts, la méditation est à la portée de tous. Il n’est pas nécessaire d’avoir un « talent » particulier. C’est un « art humain » qui se développe avec la pratique quotidienne, la patience, la bienveillance et la persévérance.

• Le mouvement et le grand air sont de précieux alliés pour le fonctionnement optimal de notre corps et pour notre état d’esprit. Marcher et jouer dehors fait du bien ! La nature est un antidote au stress tout en étant une véritable source de vitalité et, sans aucun doute, un cadeau pour notre santé physique, mentale et émotionnelle. On le sait, et pourtant, quand notre horaire est surchargé, on oublie souvent qu’une période de 30 minutes de marche, de vélo, de yoga etc., n’est pas un « plus » mais bien une priorité pour soutenir l’immunité (10) et pour vivre en santé. Des recherches ont par ailleurs mis en évidence les bienfaits de l’activité physique chez les personnes âgées (11).

• La création, les passions, les rêves, le rire (12) sont essentiels à notre épanouissement. Ils permettent d’exprimer et de donner vie à ce que nous portons au plus profond de notre monde intérieur. Ils sont le fil conducteur qui nous relie à ce « précieux sens » que nous souhaitons tant nourrir dans notre quotidien. Y a-t-il des recherches qui prouvent leurs bienfaits sur l’immunité? Je ne crois pas. C’est la même chose pour les liens humains, l’esprit d’entraide, la bienveillance, l’empathie et l’amour qui nous unit. Est-il nécessaire d’établir des recherches pour démontrer que ce sont les fondements même de la vie et du bonheur? Parfois, nous cherchons dans la science des réponses, alors que nous les avons, bien en évidence, à l’intérieur de soi.

Un éveil à la vie

Les crises permettent souvent à l’humain et aux systèmes de reconnaître la force et la fragilité de la vie. La menace de la maladie, de la souffrance ou de la mort, suscite en nous le désir de survivre et souhaitons-le de vivre. Je cultive l’espérance que cette pandémie, soit un éveil au respect de la vie. Une invitation à honorer et à prendre soin de la vie en nous et autour de nous. Une invitation à porter un regard conscient, des gestes bienveillants et des actions cohérentes pour prendre soin de la nature et du vivant. C’est le chemin à emprunter, si nous souhaitons vivre sur cette terre, épanoui et en santé.

Imane Lahlou ND, M.Sc., Ph.D.

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Bibliographie

Voici quelques articles scientifiques mettant en lumière les liens entre l’immunité, l’alimentation, l’activité physique et notre état mental. Ce ne sont là que des exemples illustrant l’intérêt du monde de la recherche. Mon parcours académique est scientifique. En même temps, je suis partisane du bon sens et de l’écoute de notre corps.

1. The burden of obesity on infectious disease. Karlsson EA, Beck MA. Exp Biol Med (Maywood). 2010 Dec 1;235(12):1412-24.

2. Kelly GS. Bovine colostrums: a review of clinical uses. Altern Med Rev. 2003 Nov;8(4):378-94. Texte intégral accessible à l’adresse suivante : www.thorne.com

3. Mechanisms of the anti-cancer and anti-inflammatory actions of vitamin D. Krishnan AV, Feldman D. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2011 Feb 10; 51:311-36. Review.

4. Modulating the immune response by oral zinc supplementation: a single approach for multiple diseases. Overbeck S, Rink L, Haase H. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2008 Jan-Feb;56(1):15-30. Review.

5. Effect of zinc supplementation on the immune status of healthy older individuals aged 55-70 years: the ZENITH Study. Hodkinson CF, Kelly M, et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Jun;62(6):598-608.

6. Arunachalam K, Gill HS, Chandra RK. Enhancement of natural immune function by dietary consumption of Bifidobacterium lactis (HN019).Eur J Clin Nutr. 2000 Mar;54(3):263-7.

7. Sheih YH, Chiang BL, et al. Systemic immunity-enhancing effects in healthy subjects following dietary consumption of the lactic acid bacterium Lactobacillus rhamnosus HN001.J Am Coll Nutr. 2001 Apr;20(2 Suppl):149-56.

8. Thomsen DK, Mehlsen MY, et al. Negative thoughts and health: associations among rumination, immunity, and health care utilization in a young and elderly sample. Psychosom Med. 2004 May-Jun;66(3):363-71.

9. Dillon KM, Minchoff B, Baker KH. Positive emotional states and enhancement of the immune system. Int J Psychiatry Med. 1985;15(1):13-8.

10. Smith TP, Kennedy SL, Fleshner M. Influence of age and physical activity on the primary in vivo antibody and T cell-mediated responses in men. J Appl Physiol. 2004 Aug;97(2):491-8.

11. Drela N, Kozdron E, Szczypiorski P. Moderate exercise may attenuate some aspects of immunosenescence. BMC Geriatr. 2004 Sep 29;4(1):8.

12. Takahashi K, Iwase M, et al. The elevation of natural killer cell activity induced by laughter in a crossover designed study . Int J Mol Med. 2001;8(6):645-50.