7 gestes simples pour intégrer le mouvement dans notre quotidien

Selon vous, quel est le % des gens actifs au Canada ? Lorsque j’ai lu les statistiques, j’ai ressenti un froissement dans mon cœur.

Seulement 18,5% des gens sont actifs. On entend par « actif », une activité d’intensité modérée aussi simple qu’une marche quotidienne (60 minutes).

📌 Cela signifie que 82,5 % d’entre nous ont de la difficulté à intégrer le mouvement dans leur quotidien, soit un minimum de 150 minutes de marche par semaine. 82,5% de la population ne profite pas des bienfaits du mouvement sur la santé physique, mentale et émotionnelle.

Les recherches scientifiques se multiplient. Elles convergent vers un point commun. L’impact majeur du mouvement sur l’équilibre de l’humain.

☀️ Rien d’étonnant. Le mouvement n’est pas un plus. Le mouvement est VITAL pour notre santé, notre bien-être et notre épanouissement.

La sédentarité est un cercle vicieux. Le mouvement est un chemin vertueux

Imane Lahlou

Quelques-uns des bienfaits ressentis : énergie, concentration, clarté, créativité, calme, humeur, sommeil, digestion, glycémie, signaux faim/satiété, souplesse, force musculaire, immunité, ralentir le processus de vieillissement, impact direct sur les messagers du bien-être, du stress et de l’anxiété et par conséquent prévention de la dépression et de l’épuisement.

L’activité physique est un remède préventif, simple et efficace, face aux maladies chroniques : diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension, cholestérol, cancer.

Le mouvement permet de prévenir et de se relever d’une dépression et d’un épuisement physique, mental et émotionnel. Cette conclusion mise en lumière par les recherches est un message d’espoir et aussi une invitation à bouger davantage et à intégrer le mouvement comme une priorité dans notre quotidien.

Des petits pas sont vecteurs de grands changements.

Imane Lahlou

Comment intégrer une activité d’une manière agréable et durable, c’est la question que me pose les personnes sédentaires et celles qui l’incluent comme une corvée ou un fardeau.

Je vous propose 7 gestes simples pour profiter pleinement des bienfaits du mouvement sur votre santé physique, mentale et émotionnelle.

1- Prendre conscience que le mouvement, comme le sommeil, le mouvement et la respiration, influence rapidement notre énergie physique et mentale. C’est un grand plus qui nourrit notre élan.

2- Développer une approche permettant une intégration progressive, agréable et durable du mouvement dans votre quotidien. Si on se lance des défis inaccessibles, c’est certain que la motivation s’éteint avec le temps.

3- Porter un regard franc sur votre horaire et mettez en perspective les fuites de temps et d’énergie notamment les réseaux sociaux et le temps devant les écrans.

4- Commencer en douceur en intégrant une activité aussi simple que la marche, ne serait-ce que 20 minutes la première semaine, 30 minutes la deuxième semaine et 45 minutes après un mois.

5- Choisir le bon moment pendant la semaine. Les week-ends intégrer du plein air.

6- Garder le cap sur le plaisir, c’est hyper important. Bouger ce n’est pas une corvée. C’est le bonheur de se rencontrer, de ressentir le mouvement de la vie dans le corps, les pensées et les émotions.

7- Soyez constant, patient et bienveillant.

🐢 Des petits pas sont vecteurs de grands changements.

🪴 La sédentarité est un cercle vicieux. Le mouvement est un chemin vertueux.

☀️ Changer notre vision, c’est souvent la clé pour passer à l’action.

Pensées ensoleillées

Imane

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8 gestes simples pour un hiver en santé

L’hiver, l’énergie n’est pas toujours au rendez-vous. Le moral est parfois maussade. Les infections, le rhume, la grippe et la toux sont plus fréquents. Dans ces moments, l’élan de prendre soin de soi n’est pas toujours là. Il est alors vital de se remémorer la puissance des petits pas.

Revenir vers l’essentiel et poser des gestes simples est alors un chemin à la fois doux et efficace pour nourrir notre motivation et notre vitalité, renforcer notre immunité et ensoleiller notre état d’esprit l’hiver et les autres saisons aussi.


Voici 8 gestes simples permettant de renforcer les fondations de notre santé et notre bien-être. Je vous propose de porter un regard franc et bienveillant sur votre mode de vie et de relever les points qui ont besoin de votre attention.

1- Le sommeil et le repos

La fatigue et l’épuisement physique et mental ont un impact majeur sur l’immunité. Le sommeil est notre premier allié pour un hiver en santé. Il est souvent négligé. Accordez-vous des nuits réparatrices et régénératrices. C’est un bijou aussi la vitalité, la concentration, l’humeur et la digestion.

2- S’hydrater adéquatement

Une bonne hydratation est vitale en tout temps et encore plus en présence d’infections. On l’oublie souvent et c’est pourtant hyper important : eau et tisanes à jeun et entre les repas (environ 1,5 à 2 litres).

3- Bouger, marcher et s’amuser

La sédentarité nuit à notre immunité et à notre santé physique, émotionnelle et mentale. Bouger régulièrement est un antidote à la fatigue et la déprime saisonnière en plus d’être un cadeau pour notre le système immunitaire. Rire et s’amuser aussi !

4- Faire le plein de verdures et de légumes colorés

Une alimentation colorée et riche en végétaux offre au corps l’énergie et les outils pour nourrir et renforcer le système immunitaire (vitamines, minéraux, antioxydants).

5- Nourrir notre microbiote

L’immunité est intimement liée à la santé digestive et l’équilibre du microbiote. Voici quelques amis de notre flore intestinale : légumes, fibres solubles, légumes fermenté, kombucha, miso, yogourt et kéfir, artichaut, asperge, oignon, ail, graines de lin, avoine, chocolat noir 80% ou plus (10 à 30 g par jour).

Notre microbiote est encore plus heureux lorsque nous mangeons lentement, nous savourons vos aliments et nous respectons les signaux de la faim et de la satiété.

6- Éviter les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés, le sucre, les excès de féculents et de gras saturés fragilisent la digestion perturbent le microbiote intestinal limitant ainsi la capacité du corps à combattre les infections.

7- La vitamine D et la nature

En plus de nourrir notre vitalité et d’ensoleiller notre cerveau, une activité dans la nature stimule la synthèse de la vitamine D. L’hiver, un supplément de vitamine D3 est un allié pour renforcer l’immunité compte tenu du temps d’exposition au soleil et que peu d’aliments en contienne (poisson gras).

8 – Les probiotiques

Pour soutenir l’immunité et prévenir les infections, il est important d’assurer la santé de notre système digestif et l’équilibre du microbiote. Quand l’immunité est fragilisée et/ou la digestion perturbée, les probiotiques sont un PLUS. Demandez conseil à un professionnel de la santé pour choisir une formule adaptée à vos besoins.


🪴 J’imagine parfois la simplicité, comme une précieuse graine, qui lorsque cultivée avec patience, douceur et bienveillance, illumine notre santé et le jardin de notre vie.

🐢 Je vous invite à intégrer, pas à pas, ces gestes, et prenant conscience et ressentant leurs bienfaits sur votre santé et votre bien-être.

☀️ Un changement à la fois.

C’est vital pour favoriser une intégration consciente, agréable et durable.

Pensées ensoleillées

Imane

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Prendre soin de notre santé, un geste à la fois

Comment est-il possible de nous sentir bien dans notre corps sans en prendre soin?

Bien vivre les changements de saison, ce n’est pas toujours évident.

En ce moment, prendre soin de soi est doublement important.

Je vous propose de fermer les yeux et de visualiser les dernières journées, mois et années. Quand et comment avez-vous pris soin de vous ?

Étrangement, nous sommes en mesure de de réaliser mille et un accomplissements et nous avons de la difficulté à intégrer des gestes et des actions pour prendre simplement soin de notre corps.

Et si le point de départ était de s’affranchir du jugement, de porter un nouveau regard, d’instaurer un dialogue et de tisser un lien sain entre le cœur, le corps et le cerveau ?

Notre objectif étant notre bien-être, n’est-ce pas cohérent de tisser un lien aimant et bienveillant avec notre corps ?

Prendre soin, c’est être et à l’écoute de notre corps quand on se sent bien et quand on se sent moins bien. C’est être présent, les journées ensoleillées et aussi les moments où tout semble ombragé.

Prendre soin c’est adoucir notre regard pour se libérer, petit à petit, du poids du jugement, de la honte et de la culpabilité.

Prendre soin, c’est trouver le chemin pour toucher les besoins profonds qui se cachent derrière les habitudes et les comportements qui nous nuisent et parfois nous détruisent.

Prendre soin de notre santé, c’est aussi poser des gestes et des actions pour apporter des changements concrets dans notre quotidien.

Un désir sans action est un rêve, une illusion qui plane dans les nuages de notre cerveau.

Il n’est pas possible de nous sentir bien dans notre corps sans en prendre soin.

Ça semble tellement logique et pourtant ! On l’oublie souvent.


Je vous propose 5 clés qui vous permettront d’intégrer, d’une manière agréable et durable, des changements dans votre quotidien.

  • Adoucir votre regard pour vous libérer, petit à petit, du poids du jugement, de la honte et de la culpabilité.
  • Être et à l’écoute de votre corps et cerner les besoins profonds qui se cachent derrière les habitudes et les comportements qui vous nuisent et parfois vous détruisent.
  • Porter votre attention sur les bienfaits perçus pour votre propre bien être (et non les autres ou les résultats à l’extérieur) pour alimenter votre motivation intrinsèque.
  • Concentrez votre attention sur une seule action et expérimentez pendant 3 semaines consécutives en vous mettant en mode « explorateur et observateur ».
  • Ressentez les bienfaits et la collaboration entre le cœur, corps et cerveau.

Je vous encourage à ralentir, explorer et poser les gestes et les actions pour prendre soin de vous au cours des prochaines semaines. D’une expérience à l’autre, vous contribuerez à votre santé, votre bien-être et votre épanouissement.

Imane

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Expérimenter et intégrer l’alimentation consciente

L’alimentation consciente nous amène petit à petit à reconnecter avec notre corps, ses sensations et ses besoins.  C’est une expérience qui nous aide à dépasser le contrôle, les privations et l’illusion du manque.

Nous apprivoisons, tout en douceur, ce « vide intérieur », qui ne peut en aucun cas être comblé par les chips ou le chocolat. Cet espace a besoin de notre présence. Il aspire à la joie et à l’amour de soi.

Un chemin à explorer

Je vous propose d’explorer, pas à pas, l’alimentation consciente. Soyez patient et bienveillant. Ayez de la compassion. Les chemins et les rythmes empruntés sont différents. L’essentiel est que vous soyez bien ancré dans votre propre chemin pour évoluer en harmonie et en douceur en sachant que votre objectif premier est d’être en cohérence avec vos valeurs et votre vision d’une vie nourrie, épanouie et en santé. C’est selon moi, la voie pour cultiver l’amour, la joie et la liberté.

« J’ai dit à mon corps doucement, soyons amis. Il a pris une profonde inspiration et m’a répondu: J’ai attendu cela toute ma vie. » – Nayyirah Waheed

1- Privilégiez les aliments frais et éviter les aliments transformés et dénaturés (la fondation, souvent oubliée et pourtant cruciale pour vivre en santé).

2- Privilégiez les aliments biologiques et locaux (dans la mesure du possible).

3- Préparez vos repas en étant présent et attentif (mettez de côté le travail, les réseaux, les préoccupations, etc.).

4- Se réconcilier avec les imperfections et reCréez une atmosphère agréable (table, bougie, musique, etc.).

5- Composez une belle assiette colorée (on mange aussi avec nos yeux !).

6- Soyez présent et attentif à la beauté, aux saveurs, à l’odeur, à la texture qui nourrissent vos sens et votre essence (tellement important pour le signal de satiété).

7- Mangez lentement et savourez chacune de vos bouchées (le plaisir prend de l’expansion dans la lenteur, alors prenez le temps de sa-vou-rer!).

8- Déposez votre fourchette entre les bouchées et … respirez (incroyable, comment ça fait du bien !).

9- Assurer vous de vous offrirÉviter les conversations susceptibles d’engendrer des inconforts, des malaises ou des conflits et déposez les cellulaires loin, très loin, des assiettes (idem pour l’ordinateurs et les distractions numériques).

10 – Ayez de de la gratitude pour votre repas, votre santé et pour chacun des petits pas accomplis. « Merci » est un mot magique qui nourrit le cœur, le corps et l’esprit.

Savourez la VIE ! C’est bon pour la SANTÉ.

Imane

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Mes prochaines conférences :

Conférence « Le poids santé, parlons-en autremnent ! »

Mercredi 25 mai de 18h30 à 20h (en direct ou en différé)

https://bit.ly/PoidsAutrement

Conférence « Repos digestif et jeûne intermittent »

Conférence enregistrée (en différé)

https://bit.ly/Conference_ReposDigestihttps://bit.ly/JeuneIntermittent_Endifferef

Les premiers pas vers une alimentation consciente

Apprendre à s’aimer, c’est aussi apprendre à nourrir notre corps en écoutant et en respectant ses messages, ses sensations et ses besoins.

C’est le fondement de l’alimentation consciente, une pratique ancestrale qui prend de l’expansion à une époque où le « fast » perd ses titres de noblesse après des décennies en haut du palmarès.

Comment et par où commencer ?

L’alimentation consciente commence à l’intérieur de soi. C’est en ouvrant la porte de notre cœur que nous apprenons à mieux connaître nos besoins, nos passions et nos couleurs. C’est la carte routière pour nourrir et embellir notre vie. Ce sont, selon moi, ces premiers pas, qui nous aident à apporter des changements, durables et agréables, dans notre assiette.

En apprenant à nourrir notre coeur, nous développons une relation saine avec notre corps et notre alimentation.

1- Ralentir et observer notre relation avec notre corps et notre alimentation.

2- Porter un regard bienveillant sur soi pour se libérer, petit à petit, de l’emprise de la critique et du jugement.

3- Se détacher du prototype médiatique du corps parfait, c’est une illusion.

4- Se réconcilier avec les imperfections et reconnaître, enfin, notre beauté.

5- Aller à la rencontre de soi en méditant ou en pratiquant la marche contemplative.

6- Prendre le temps de nourrir nos passions, c’est hyper important.

7- Écouter et respecter notre horloge biologique, notre rythme et notre besoin naturel de repos, de sommeil et de ressourcement.

8- Intégrer du mouvement quotidiennement (30 à 45 minutes) pour harmoniser les signaux de la faim et de la satiété, nourrir notre vitalité et équilibrer notre cerveau.

9- Assurer vous de vous offrir des petits moments de détente, de plaisir et de joie tout le long de la semaine (un bain, un massage, sourire, danser, écouter de la musique, une comédie, etc.).

10 – Prenez tous les jours le temps de ressentir de la gratitude. C’est un état qui nourrit le cœur, apaise le cerveau et illumine notre vie. Une pratique quotidienne, simple et universelle qui a un impact majeur sur notre bien-être et l’équilibre de notre assiette.

Explorer, expérimenter et intégrer l’alimentation consciente

Je crois à la puissance des petits pas. Je développerai cette partie le mois prochain pour vous laisser le temps d’intégrer, en douceur, les premiers fondements de l’alimentation consciente.

À suivre …

Savourez la VIE ! C’est bon pour la SANTÉ.

Imane

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Mes prochaines conférences :

Conférence « Repos digestif et jeûne intermittent »

Mercredi 20 avril de 18h30 à 20h (en direct ou en différé)

https://bit.ly/Conference_ReposDigestif

Conférence « Le poids santé, parlons-en autremnent ! »

Mercredi 25 mai de 18h30 à 20h (en direct ou en différé)

https://bit.ly/PoidsAutrement

ZOOM sur la dopamine

Imaginez le contenu de notre assiette comme une galaxie de nutriments nécessaires à la synthèse des médiateurs chimiques indispensables à l’équilibre du cerveau.

Parmi ces neurotransmetteurs, nous retrouvons la dopamine, une molécule associée à des fonctions importantes dans notre corps, notamment l’énergie, la motivation et le plaisir.

La dopamine est synthétisée par certaines cellules nerveuses à partir de deux acides aminés issus de notre alimentation : la tyrosine et la phénylalanine.

Comment peut-on vivre pleinement ces états sans apporter à notre corps les aliments nécessaires à leur production ?

Les fonctions de la dopamine

La dopamine intervient dans la sécrétion de l’hormone de croissance. Elle joue également un rôle majeur dans le contrôle du mouvement et de la posture, la croissance des tissus et le fonctionnement du système immunitaire.

Il est essentiel de noter le rôle modulateur de ce neurotransmetteur au niveau de l’énergie, l’humeur, la motivation, la recherche du plaisir et du désir sexuel.  La dopamine est aussi associée à l’état d’alerte et de vigilance ainsi qu’aux comportements de fuite ou de combat.

Les déséquilibres et les carences

Un déséquilibre au niveau de ce neurotransmetteurs peut entraîner un état de dépendance notamment à la caféine, aux boissons « énergétiques », à l’alcool, aux drogues notamment l’héroïne et la cocaïne, aux jeux vidéo, à la sexualité et aux films violents. Une carence en dopamine semble être observée dans les cas d’épuisement, de dépression, de manque de motivation et de prise d’initiative. Par ailleurs, la perte de dopamine dans certaines parties du cerveau, entraîne la rigidité musculaire typique de la maladie de Parkinson.

Comment réguler la dopamine?

Je vous invite à Intégrer des aliments et des habitudes favorisant la régulation de la dopamine et d’observer les effets ressentis au niveau de votre énergie, votre motivation et votre prise d’initiative.

Les aliments favorisant la sécrétion de dopamine : œuf, noix, fève mungo, poulet, dinde, canard, gibier, chocolat noir, cacao cru.

Les saines habitudes activités favorisant la sécrétion de dopamine : sommeil, plein air, musculation, yoga, méditation, jouer aux échecs.

Les antagonistes de la dopamine : les excès de café, alcool, drogues, hyperactivité, les écrans.

J’espère que cette chronique vous aidera à prendre soin de vous, de votre vitalité et de votre état d’esprit.

Pensées colorées et ensoleillées

Imane

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Ralentir pour mieux réussir

Plusieurs organisations à travers le monde encouragent leurs employés à méditer sur le lieu de travail. Les recherches démontrent qu’aménager des espaces propices au ressourcement et d’offrir des séances guidées de méditation réduisent le stress et l’anxiété, soutiennent l’énergie et la vitalité et améliorent la concentration des individus peu importe leur fonction et leurs responsabilités. Instaurer une pratique régulière crée également un climat favorable aux échanges et à la collaboration au sein des équipes. L’écoute, le respect et la bienveillance sont alors au cœur du rayonnement de l’entreprise. Si votre milieu de travail n’est pas encore sensibilisé aux bienfaits de la méditation, je vous invite à prendre l’initiative pour l’intégrer, d’une manière simple, au cours de votre journée.

La présence attentive et bienveillante

La méditation est avant tout une rencontre avec soi. Peu importe la technique, méditer c’est être simplement présent et disponible pour écouter notre corps et observer notre état d’esprit, dans la mesure du possible, sans jugement. Dégagez-vous du besoin de contrôler les pensées et les émotions ou de vous imposer un défi. La performance n’a pas sa place quand il s’agit de pleine conscience. La douceur et la bienveillance sont au cœur de la pratique. Les études affirment que l’élément principal à considérer est d’être simplement au « rendez-vous », si possible tous les jours, pour bénéficier des effets positifs sur la gestion du stress, l’anxiété, la concentration, la dépression, l’humeur, l’énergie, la digestion, l’immunité et la douleur.

La méditation au travail

Les bienfaits démontrés par les récentes recherches scientifiques portant sur la pleine conscience nous donnent assurément le goût d’expérimenter et d’intégrer la méditation dans notre quotidien. Selon les époques, les cultures et les traditions, cette pratique ancestrale a pris différentes formes. Les techniques peuvent sembler de prime abord difficiles et complexes. C’est peut-être une des raisons qui vous empêche de vous y initier. Je vous rassure, la médiation est en réalité simple et accessible à tous. Elle requiert essentiellement notre présence, notre attention et notre respiration. La clé est de prendre le temps de « pratiquer » régulièrement. Pour l’intégrer dans notre quotidien et pour profiter pleinement de ses effets positifs sur notre santé et notre état d’esprit, nos plus grands alliés sont « l’entraînement », la patience et la persévérance.

  • En arrivant au bureau, avant d’ouvrir votre ordinateur et de plonger dans vos dossiers, prenez l’habitude de respirer 5 minutes profondément. Portez votre attention sur la raison d’être de votre travail ou sur un état que vous souhaitez cultiver au cours de la journée. Il y a des moments où nous avons besoin d’énergie, de créativité, de courage et de patience et d’autres où nous devons apprendre à dire non ou à être plus tolérant. Méditer nous aide à être à l’écoute de nos intentions avant de passer à l’action.
  • Entre les réunions, aménagez quelques minutes de silence pour vous recentrer et recharger vos batteries. Prenez un verre d’eau, fermez les yeux, détendez la nuque et respirez profondément. Vous serez surpris des effets immédiats sur votre énergie, votre concentration et votre état d’esprit.
  • Au cours des pauses et du le lunch du midi, essayez dans la mesure du possible de ne pas parler de vos responsabilités et de vos préoccupations professionnelles. C’est un moment propice pour créer un lien privilégié avec vos collègues. Pour éviter la somnolence, sachez qu’il n’est pas recommandé de méditer après le repas. C’est plutôt le temps de prendre une marche tonique et digestive.
  • À la fin de la journée, mettez votre téléphone en mode silencieux. Fermez vos dossiers en portant votre attention sur votre respiration. C’est une astuce qui vous aidera à quitter le bureau en y laissant les tâches et les responsabilités du lendemain.
  • Méditer quand ça va bien stimule notre vitalité et notre créativité. La pratique régulière développe aussi notre force mentale pour nous permettre d’accueillir et de nous adapter aux difficultés et aux intempéries de la vie. Les journées où votre horaire est surchargé ou lorsque vous avez le sentiment d’être essoufflé ou irrité, prenez ne serait-ce que 3 minutes pour respirer consciemment, seul en écoutant la profondeur et la sagesse du silence. Quand tout va mal ou vite, nous en avons doublement besoin !
  • La cohérence cardiaque http://imanelahlou.com/videos/ est un exercice de respiration simple et facile à mettre en œuvre au travail. En solo ou avant une réunion d’équipe, une pratique de 5 minutes est suffisante pour induire un état de calme, d’écoute, de coopération et une meilleure concentration.

Méditer, un état d’esprit à cultiver

Méditer n’est pas seulement une pratique immobile. La méditation, est un état d’esprit qui se prolonge tout au long de la journée. Elle peut prendre place au sein de nos échanges, nos actions et nos comportements. Dans l’autobus, dans une file d’attente, pendant votre marche, en écoutant votre enfant ou en remerciant un collègue, nous méditons lorsque nous sommes « réellement » présents. Les repas sont aussi de précieux moments pour savourer pleinement la vie. La contemplation de la nature, le yoga, la danse, le Tai-Chi, le Qi-Gong et les espaces de jeu et de création sont également des merveilleuses pratiques méditatives. Souvenons-nous que l’amour, la douceur, la bienveillance, la compassion et la gratitude nous amènent naturellement vers un état méditatif. Tout étant interrelié, une pratique régulière est réciproquement le terreau fertile qui nous permet de les nourrir.

Avec bienveillance

Imane

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Un été plein de fraîcheur, de couleur et de saveur

Notre alimentation évolue avec les saisons. Quand il fait chaud, sommes-nous tentés par des spaghettis ou des repas épicés ? Pas vraiment. Notre corps nous transmet des messages pour nous aider à orienter nos choix. En étant à leur écoute, nous apprenons à les décoder et à y répondre intuitivement. C’est un des gestes les plus naturel pour respecter notre rythme et tendre vers l’équilibre.

Cultiver la présence attentive et intuitive

Cet été, je vous invite à mettre de côté, les dogmes et les croyances figés qui se promènent dans notre mental et notre assiette. Je vous propose de remplacer les « je dois », « il faut », « je manque de protéine », « trop de ci », « pas assez de ça » par une présence attentive et intuitive de VOS besoins en prenant le temps d’écouter votre corps et vos sensations.

Faire le plein de fraîcheur, de couleur et de saveur

Voici quelques-uns de mes coups de cœur pour faire le plein de fraîcheur, de couleur et de saveur cet été :

  • Une hydratation optimale avec de l’eau fraîche, de l’eau infusée (agrumes, petits fruits, poires, concombre, citron, basilic, menthe, romarin) et une citronnade maison avec citron, gingembre et un peu de sirop d’érable.
  • Des petits cocktails pétillants avec votre jus préféré (moi, c’est ananas !) et de l’eau pétillante ou de la kombucha. Jus d’ananas et kombucha au gingembre ou à la mangue, j’adore !
  • Les infusions de persil frais (oui, oui, oui !!!) pour soulager la rétention d’eau. C’est vrai, que là, on est loin du petit drink pétillant, mais c’est très efficace en cas d’inflammation.
  • Les fruits colorés, juteux et savoureux entre les repas et, pourquoi pas, un repas de fruits (non, les protéines, ce n’est toujours nécessaire quand on a n’a pas très faim).
  • Le melon d’eau, un must pour les électrolytes (ne pas mélanger avec d’autres fruits).
  • Les petits fruits du Québec, pour faire le plein de plaisir, de couleurs et d’antioxydants.
  • Un sorbet mangue, citron ou fraise, l’indispensable de mon frigo!
  • Des salades colorées avec des noix (Grenoble, amande, cajou, Brésil, etc.) et des graines (chanvre, citrouilles, etc.) / avocat. Oui, c’est souvent suffisant quand il fait chaud.
  • Des rouleaux de printemps avec crevettes et saumon fumé ou un pâté de noix et de graines maison.
  • Spaghettis de courgette et bruschetta, un méli-mélo frais aux saveurs de la Méditerranée.
  • Potage frais ou un gaspacho, un bonheur pour des repas du soir synonyme de fraicheur et de légèreté.
  • Des grillades de poisson ou de poulet marinés maison. Vous trouverez des recettes dans mon livre La santé en toute simplicité.

Santé et plaisir dans votre assiette

Découvrez mes produits coups de cœur et mes recettes en visionnant les vidéos Inspirations Santé :

  • Wrap et rouleau de printemps : https://bit.ly/3xAUxEr
  • Spaghettis de courgette et bruschetta : https://bit.ly/3xzuddI
  • Sorbet et crème glacé : https://bit.ly/3xw2qes

Et vous, quels sont vos coups de cœur de l’été ? J’adore découvrir vos idées.

Savourer la VIE !

Imane

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L’immunité, une priorité souvent oubliée!

Depuis le mois de mars, des mesures sont mises en place pour limiter la propagation du COVID-19. Les recherches scientifiques explorent les mécanismes d’action du virus, pour mettre au point des médicaments et un vaccin. Qu’en est-il de notre immunité? Est-elle considérée comme une priorité? La population est elle au courant des principes de base pour soutenir notre système de défense? Selon moi, c’est une nécessité, un besoin essentiel pour vivre en santé.

Le système immunitaire en bref 

À la fois complexe et essentiel à la vie, le système immunitaire met en jeu des organes, des cellules et des substances spécifiques pour assurer notre défense. Invisible, il œuvre jour et nuit pour nous protéger des « intrus » susceptibles de menacer notre équilibre et notre vie. Le système immunitaire n’agit pas seul. Il travaille en équipe avec les systèmes cardio-vasculaire, nerveux, digestif et endocrinien. Sans entrer dans les détails physiologiques, on peut retenir les éléments suivants :

  • On distingue l’immunité innée présente dès notre naissance et l’immunité acquise qui se développe, comme une carte mémoire, au contact des agents pathogènes. On comprend alors pourquoi, le corps peut être fragilisé face à un microbe méconnu par l’humain.
  • Le système de défense comprend la moelle osseuse, le thymus, la rate, les ganglions lymphatiques, les amygdales et les amas de cellules lymphoïdes situés à la surface des muqueuses.
  • Les barrières physiques (la peau et les muqueuses), les réactions inflammatoires et les interférons (glycoprotéines qui inhibent la multiplication des virus à l’intérieur des cellules) agissent comme de véritables soldats pour nous défendre face à l’intrusion d’un agent pathogène.

La réponse immunitaire révèle l’intelligence incommensurable qui règne au sein du corps humain. Aussi complexe soit-elle, la science à mis en lumière les facteurs susceptibles de l’affecter ou de l’améliorer.

Les principaux facteurs qui affaiblissent l’immunité

Les recherches scientifiques des dernières années ont mis en lumière les facteurs susceptibles de nuire au système immunitaire. On retrouve principalement les éléments suivants (l’ordre est aléatoire) :

  • L’âge est un facteur à considérer. Le processus naturel du vieillissement implique l’amincissement de la peau, une diminution de la production de globules blancs et une réduction de la quantité d’antioxydants. C’est la raison pour laquelle, une attention particulière est accordée aux aînés lors d’une pandémie. En même temps, si nous ne pouvons pas rajeunir, nous pouvons en tout temps prendre soin de notre santé et renforcer, dans la mesure du possible, notre immunité en intégrant des saines habitudes de vie. Ce sont souvent les maladies chroniques, bien plus que l’âge, qui fragilisent le système de défense des aînés.
  • Les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité (1), le sida, le cancer, les maladies pulmonaires et rénales sont des facteurs de risque importants.
  • Le tabagisme, la consommation de drogues et les excès d’alcool sont naturellement des éléments importants à considérer puisqu’ils affectent directement notre état de santé général et par conséquent notre immunité.
  • La prise de médicaments notamment les immunosuppresseurs et les traitements de chimiothérapie affectent la réponse immunitaire.
  • Le manque de sommeil, la fatigue et le stress chronique épuisent l’énergie physique et mentale et fragilisent l’immunité. Ne sommes-nous pas souvent grippés ou enrhumés après une période de travail intense ou au début des vacances quand on relâche les obligations et la pression? 
  • La sédentarité autant que le surentraînement affectent le système immunitaire. Dans le premier cas, on comprend rapidement comment le manque de mouvement entraîne un effet domino sur l’équilibre physiologique et les maladies chroniques. En présence de surentrainement, c’est l’épuisement de nos réserves énergétiques et le stress oxydatif qui affectent l’équilibre global du corps et l’immunité.
  • L’exposition aux polluants atmosphériques et aux éléments toxiques notamment les produits ménagers, les pesticides, les gaz de combustion et les composés chimiques présents dans plusieurs entreprises affectent le système immunitaire.
  • Une alimentation déséquilibrée et dévitalisée nuit à notre immunité.

Alimentation et immunité

Suis-je la seule à être étonnée lorsque je lis : « il n’est pas prouvé que l’alimentation a un impact sur notre immunité ». Il est évident que la nutrition est un élément déterminant pour notre santé et par conséquent pour notre immunité. Je peux affirmer sans aucune hésitation qu’aujourd’hui, en 2020, nous avons les recherches cliniques et les connaissances qui appuient et qui confirment le lien entre l’alimentation et l’immunité. À titre d’exemple, on peut citer les bienfaits des antioxydants notamment le glutathion (2), des vitamines A et D (3), du zinc (4,5) ou encore les propriétés antimicrobiennes de l’ail et de l’oignon. Voici les principales recommandations pour un système immunitaire en santé :

  • L’eau, cette source de vie souvent oubliée, est une priorité, puisque notre corps est composé à 75% d’eau et que le fonctionnement global et l’homéostasie de notre organisme en dépendent. Nous avons besoin de boire, à jeun et entre les repas, 1,5 à 2 litres d’eau par jour (le café et le thé ne sont pas inclus puisque ce sont des diurétiques).
  • Une alimentation colorée, riche en végétaux et comprenant principalement des aliments frais, des sources de gras insaturés ou « bons gras », des protéines, une quantité modérée de céréales complètes et de glucides, des épices et des saveurs contribue naturellement à l’équilibre global de notre corps tout en prévenant les maladies chroniques et l’obésité. Une alimentation saine renforce par conséquent notre immunité.
  • Les végétaux, les légumes et les fruits colorés sont une source de vitalité, de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Ils doivent composer la moitié de notre assiette soit environ 50% de notre alimentation. Il est important de noter que la cigarette, le stress, l’inflammation, l’épuisement, l’exposition aux polluants et aux radiations épuisent les réserves en antioxydants. Ces molécules agissent comme de véritables boucliers pour protéger le corps de l’oxydation et la dégénérescence des cellules. Une carence en antioxydants est susceptible de créer un terrain propice aux infections et aux maladies tout en accélérant le processus du vieillissement.
  • Les fibres et les aliments fermentés (Ex. kombucha, miso, choucroute et légumes fermentés), appelés « prébiotiques » contribuent à l’équilibre de la flore intestinale. Les probiotiques (6,7), pris en suppléments, sont recommandés en cas de malaises digestifs ou d’infections chroniques (Ex. vaginite, herpes, rhume, grippe, infections urinaires, fongiques, etc.).
  • Le sucre, les excès de glucides et les céréales raffinées épuisent le système immunitaire pour différentes raisons : ils constituent une nourriture parfaite pour nourrir la flore non désirable dans le tube digestif. Or une partie de notre immunité est assurée par le microbiote intestinal. Par ailleurs, ils créent un terrain favorable à l’inflammation et aux maladies chroniques.
  • Une alimentation dévitalisée et les régimes restrictifs sont souvent à l’origine des carences en vitamines (A, C, D, E, B6 et acide folique), en minéraux (fer, zinc, sélénium, calcium et magnésium) et en acides gras essentiels (oméga-3). Compte tenu qu’environ 80% de la population semble en carence de vitamine D dans les pays nordiques, un supplément est recommandé, de la fin de l’automne jusqu’au début du printemps, pour assurer la dose minimale requise pour soutenir l’immunité, soit 1000 UI par jour.
  • L’isolat de protéine de petit lait issu du lactosérum (2) fournit les acides aminés nécessaires à la synthèse du glutathion. Ce peptide, composé de trois acides aminés, a fait l’objet de centaines de recherches au Canada, notamment par Dr Gustavo Bounous (Université McGill). Le glutathion joue plusieurs rôles importants dans l’équilibre de l’organisme notamment au niveau du système immunitaire, de l’inflammation et la prévention de l’oxydation.

Vivre en santé pour renforcer notre immunité

L’absence de maladie, n’est pas une condition suffisante pour vivre en santé. La santé est bien plus qu’un concept ou un ensemble de paramètres. C’est un état global qui regroupe la santé physique, mentale, émotionnelle et spirituelle. Cet état pourrait être comparé à un jardin qui a besoin d’être cultivé et nourri au quotidien. Voici quelques recommandations permettant de créer un espace lumineux et coloré et de prendre soin concrètement de notre immunité et de notre santé :

  • Les exercices de respiration, la méditation, le silence et la contemplation calment le mental et nous aident, lorsque pratiqués régulièrement, à cultiver une paix intérieure. Les études démontrent que le stress chronique et l’anxiété affectent notre santé, notre immunité et notre état d’esprit (8,9). Il est bien sûr souhaitable de ralentir et de respirer lorsque nous sommes face à une situation difficile. Il est cependant important de retenir que « la zénitude » est un art qui se cultive au quotidien. La beauté, est que contrairement à bien des arts, la méditation est à la portée de tous. Il n’est pas nécessaire d’avoir un « talent » particulier. C’est un « art humain » qui se développe avec la pratique quotidienne, la patience, la bienveillance et la persévérance.
  • Le mouvement et le grand air sont de précieux alliés pour le fonctionnement optimal de notre corps et pour notre état d’esprit. Marcher et jouer dehors fait du bien ! La nature est un antidote au stress tout en étant une véritable source de vitalité et, sans aucun doute, un cadeau pour notre santé physique, mentale et émotionnelle. On le sait, et pourtant, quand notre horaire est surchargé, on oublie souvent qu’une période de 30 minutes de marche, de vélo, de yoga etc., n’est pas un « plus » mais bien une priorité pour soutenir l’immunité (10) et pour vivre en santé. Des recherches ont par ailleurs mis en évidence les bienfaits de l’activité physique chez les personnes âgées (11).
  • La création, les passions, les rêves, le rire (12) sont essentiels à notre épanouissement. Ils permettent d’exprimer et de donner vie à ce que nous portons au plus profond de notre monde intérieur. Ils sont le fil conducteur qui nous relie à ce « précieux sens » que nous souhaitons tant nourrir dans notre quotidien. Y a-t-il des recherches qui prouvent leurs bienfaits sur l’immunité? Je ne crois pas. C’est la même chose pour les liens humains, l’esprit d’entraide, la bienveillance, l’empathie et l’amour qui nous unit. Est-il nécessaire d’établir des recherches pour démontrer que ce sont les fondements même de la vie et du bonheur? Parfois, nous cherchons dans la science des réponses, alors que nous les avons, bien en évidence, à l’intérieur de soi.

Un éveil à la vie

Les crises permettent souvent à l’humain et aux systèmes de reconnaître la force et la fragilité de la vie. La menace de la maladie, de la souffrance ou de la mort, suscite en nous le désir de survivre et souhaitons-le de vivre. Je cultive l’espérance que cette pandémie, soit un éveil au respect de la vie. Une invitation à honorer et à prendre soin de la vie en nous et autour de nous. Une invitation à porter un regard conscient, des gestes bienveillants et des actions cohérentes pour prendre soin de la nature et du vivant. C’est le chemin à emprunter, si nous souhaitons vivre sur cette terre, épanoui et en santé.

Imane Lahlou ND, M.Sc., Ph.D.

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Bibliographie

Voici quelques articles scientifiques mettant en lumière les liens entre l’immunité, l’alimentation, l’activité physique et notre état mental. Ce ne sont là que des exemples illustrant l’intérêt du monde de la recherche. Mon parcours académique est scientifique. En même temps, je suis partisane du bon sens et de l’écoute de notre corps.

1. The burden of obesity on infectious disease. Karlsson EA, Beck MA. Exp Biol Med (Maywood). 2010 Dec 1;235(12):1412-24.

2. Kelly GS. Bovine colostrums: a review of clinical usesAltern Med Rev. 2003 Nov;8(4):378-94. Texte intégral accessible à l’adresse suivante : www.thorne.com

3. Mechanisms of the anti-cancer and anti-inflammatory actions of vitamin D. Krishnan AV, Feldman D. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2011 Feb 10; 51:311-36. Review.

4. Modulating the immune response by oral zinc supplementation: a single approach for multiple diseases. Overbeck S, Rink L, Haase H. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2008 Jan-Feb;56(1):15-30. Review.

5. Effect of zinc supplementation on the immune status of healthy older individuals aged 55-70 years: the ZENITH Study. Hodkinson CF, Kelly M, et alJ Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Jun;62(6):598-608.

6. Arunachalam K, Gill HS, Chandra RK. Enhancement of natural immune function by dietary consumption of Bifidobacterium lactis (HN019).Eur J Clin Nutr. 2000 Mar;54(3):263-7.

7. Sheih YH, Chiang BL, et alSystemic immunity-enhancing effects in healthy subjects following dietary consumption of the lactic acid bacterium Lactobacillus rhamnosus HN001.J Am Coll Nutr. 2001 Apr;20(2 Suppl):149-56.

8. Thomsen DK, Mehlsen MY, et alNegative thoughts and health: associations among rumination, immunity, and health care utilization in a young and elderly samplePsychosom Med. 2004 May-Jun;66(3):363-71.

9. Dillon KM, Minchoff B, Baker KH. Positive emotional states and enhancement of the immune systemInt J Psychiatry Med. 1985;15(1):13-8.

10. Smith TP, Kennedy SL, Fleshner M. Influence of age and physical activity on the primary in vivo antibody and T cell-mediated responses in menJ Appl Physiol. 2004 Aug;97(2):491-8.

11. Drela N, Kozdron E, Szczypiorski P. Moderate exercise may attenuate some aspects of immunosenescenceBMC Geriatr. 2004 Sep 29;4(1):8.

12. Takahashi K, Iwase M, et alThe elevation of natural killer cell activity induced by laughter in a crossover designed study . Int J Mol Med. 2001;8(6):645-50.

POTAGE ENSOLEILLÉ

potage santé

Ce potage d’un orange pétillant est un pur délice, savoureux et réconfortant. Vous pouvez ajouter de la coriandre ou de la ciboulette avant de servir. Le contraste des couleurs est fabuleux.

  • 1 oignon émincé
  • 2 poireaux hachés
  • ¼ de cuillère à thé de fleur d’ail ou 1 gousse d’ail
  • 1 courge musquée coupée en dés
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • ¼ de cuillère à thé de gingembre en poudre
  • ¼ de cuillère à thé de cumin
  • Sel de mer et poivre de Cayenne au goût

Faites revenir à feu doux les oignons, les poireaux et l’ail. Ajoutez les cubes de courge. Après trois ou quatre minutes (mélangez à quelques reprises la courge), ajoutez le bouillon de légumes. Faites cuire à feu doux et arrêtez le feu dès que la courge s’attendrit. Recouvrez le tout et laissez tiédir.

Malaxez à haute vitesse jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse. Ajoutez de l’eau ou du lait d’amande si nécessaire. Ajoutez le gingembre, le cumin, le sel de mer et le poivre de Cayenne. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.

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